EXERCÍCIO NO CALOR

Praticar atividades físicas em dias quentes pode ser, sem dúvida nenhuma, muito prazeroso, porém devemos ficar atentos com o risco aumentado de desidratação.

A prática de exercício em climas quentes intensifica o aumento da temperatura corporal, pois associa o calor proveniente do ambiente, com o calor metabólico produzido a partir das contrações musculares. Este aumento mais exacerbado da temperatura corporal aumenta a demanda dos mecanismos responsáveis pela regulação térmica para que ocorra a transferência de calor do organismo para o meio ambiente.

Por sua vez, a capacidade do organismo em perder calor para o ambiente depende da produção e evaporação do suor. À medida que a temperatura corporal aumenta, a sudorese também aumenta, no intuito de potencializar a evaporação do suor e, com isso, conter o aumento excessivo da temperatura do corpo.

A taxa de sudorese depende de fatores como gasto calórico, duração, intensidade e tipo de atividade física e das condições climáticas como temperatura e umidade relativa do ar.

Quanto mais intensa a atividade (maior gasto de calorias por hora), e quanto mais quente o ambiente, maior será a sudorese produzida para a dissipação de calor.

Mesmo em indivíduos adaptados ao calor, a perda de líquidos resultante da sudorese profusa pode levar à desidratação, caso não seja adotada uma estratégia de hidratação adequada.

Para evitar os efeitos adversos da desidratação, os consensos internacionais recomendam a ingestão de líquidos em quantidades suficientes para repor a perda de água pela sudorese.

 

Uma maneira muito fácil de se avaliar a quantidade de líquido que você deve repor após as atividades físicas é se pesar antes e depois do exercício, usando o mínimo de roupa possível.

 

Como já dissemos anteriormente no texto: “Mitos que prejudicam quem faz exercício”, a diferença entre o peso pré e pós indica quanto o corpo desidratou.

Uma estratégia adequada de reidratação deve prever a ingestão de líquidos 1,5 vezes maior do que o peso perdido. Por exemplo: se você perdeu 1 Kg isso significa 1 litro de água perdida pelo suor. Portanto você deverá tomar 1, 5 litros de líquido nas 6 horas após o término da atividade.

Lembre-se: não se iluda!!! O peso perdido após o exercício representa a desidratação e não a perda real de peso corporal!

 

Em relação aos sais minerais perdidos através do suor, é consenso na literatura científica que existe a necessidade de se repor esses eletrólitos o mais rápido possível, de preferência durante a realização dos exercícios, com o objetivo de evitar problemas mais sérios para a saúde, como por exemplo, a hiponatremia (diminuição dos níveis de sódio no sangue).

 

Para repor os eletrólitos perdidos durante as atividades físicas, os grandes aliados são as bebidas esportivas/isotônicos, que além de auxiliarem na reposição dos sais minerais, oferecem carboidratos na medida correta para serem consumidos durante as atividades físicas.

 

Saiba mais

É consenso na literatura que os repositores eletrolíticos devem respeitar alguns critérios a fim de aumentar o consumo voluntário (“ad libitum”) de líquidos a fim de que a ingestão hídrica possa atenuar e/ou evitar a desidratação e a ingestão associada de eletrólitos possa atenuar e/ou evitar a hiponatremia. Alguns dos critérios considerados fundamentais são: palatabilidade, boa sensação na boca, aroma, temperatura e aparência.

Para proporcionar maior eficiência na reposição eletrolítica, existem hoje em dia, recursos que permitem que a reposição de sais minerais seja iniciada já na mucosa bucal, acelerando e potencializando a reposição de eletrólitos.

Em estudo piloto, realizado por pesquisadores da Unifesp, comparando o uso de fitas celulósicas contendo eletrólitos, balas de eletrólitos e repositores hidroeletrolíticos (água + eletrólitos), após uma partida de futebol amador, constatou-se que a reposição de eletrólitos foi mais rápida e eficaz no grupo que utilizou a fita eletrolítica, seguido do grupo bala. O repositor hidroeletrolítico mostrou-se o menos eficaz para a reposição eletrolítica na situação testada.

Tal achado se deve ao fato de que a via de absorção através da mucosa bucal não depende da velocidade de esvaziamento gástrico e evita as perdas decorrentes do processo digestivo.

No entanto cabe ressaltar que a reposição de eletrólitos, quando realizada através de fitas e balas, não suprime a necessidade da reposição hídrica fundamental no combate à desidratação

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