Passadas as celebrações de final de ano, muitas pessoas iniciam um programa de emagrecimento, por conta própria, e muitas dúvidas e dificuldades surgem nesse processo, que quase sempre tem como principal objetivo emagrecer o mais rápido possível. A fim de esclarecer algumas dúvidas que induzem a erros clássicos (como cortar um determinado nutriente) e evitar o insucesso da dieta, seguem algumas informações para se construir uma dieta saudável e eficaz.
Para garantir um corpo em forma e, principalmente, com saúde é preciso adotar hábitos de vida saudáveis, incluindo uma alimentação balanceada.
Uma alimentação balanceada é aquela que fornece ao organismo, todos os nutrientes necessários, para garantir seu perfeito funcionamento.
Os alimentos são compostos de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), fibras e micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A quantidade destes elementos varia de acordo com cada alimento, sendo portanto necessário ingerir uma alimentação variada todos os dias, a fim de se obter uma dieta balanceada.
Os carboidratos são responsáveis por fornecer energia para os músculos e para o cérebro. Dietas pobres em carboidratos podem levar a quadros de tonturas, fraqueza, cansaço, alterações de humor, diminuição do rendimento mental e perda de massa muscular. Cada grama de carboidrato proporciona 4 calorias de energia.
As proteínas são compostas por aminoácidos, e são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos, formação de enzimas, hormônios e transporte de substâncias pelo sangue. O consumo diário recomendado é de 0,8 a1,2 gramas por quilo de peso. Cada grama de proteína equivale a 4,7 calorias.
As gorduras são responsáveis não só pelo fornecimento e armazenamento de energia, mas também pela absorção de vitaminas, produção de hormônios e proteção de órgãos vitais. São muito calóricas, cada grama de gordura equivale a 9 calorias, portanto uma dieta que tenha por objetivo a perda de peso deve restringir o consumo deste nutriente.
Alguns alimentos também contêm fibras que apesar de não constituirem fonte de nutrientes, são fundamentais para regularizar o trânsito intestinal, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, reduzir níveis de colesterol e açúcares no sangue, além de conferir maior sensação de saciedade. Seu consumo ajuda a combater o colesterol alto, a diabete e a obesidade e deve atingir 20 – 35 gramas por dia.
As vitaminas são necessárias em pequenas quantidades e devem ser obtidas através da alimentação/suplementação uma vez que não são produzidas pelo organismo.
Os minerais desempenham várias funções no organismo, desde sua composição estrutural, até a formação de medula óssea e glóbulos vermelhos. São encontrados em alimentos de origem vegetal e animal.
A falta ou excesso de um certo tipo de nutriente, provoca um desequilíbrio alimentar, podendo causar danos à saúde. Por isso desconfie de dietas que prometam perdas de peso muito rápidas, ou que orientem o consumo de um único tipo de nutriente, ou que ainda, proibam o consumo de outro, porque elas podem levar a um ganho de peso posterior, muitas vezes maior do que o peso perdido durante a dieta (efeito rebote).
A American Dietetic Association sugere uma redução da ingestão de energia entre 500 e 750 calorias por dia, sendo ainda a ingestão dividida em: 50 – 60% de carboidratos, 10-15% de proteínas e 20 – 30% de gorduras.
A restrição da ingestão calórica associada ao aumento do gasto de calorias através da prática de atividades físicas acelera a perda de peso tornando possível atingir uma perda de peso de 0,5 à 1 Kg por semana de forma tranquila e saudável.
Assim sendo, uma pessoa que gaste, em média, 1800 calorias por dia, pode montar uma dieta de 1500 calorias e aumentar seu gasto calórico em 400 calorias por dia a fim de perder pelo menos 1kg de peso a cada 10 dias.
Para montar uma dieta saudável, pode-se utilizar a pirâmide alimentar:
- Manteigas, carne vermelha, arroz branco, pão branco, batatas e massas, álcool: com moderação
- Leites, queijos e iogurtes: 1 a 2 porções
- Aves, Peixes, Ovos: 0 a 2 porções
- Nozes, castanhas e legumes: 1-3 porções
- Frutas: 2 a 3 porções
- Verduras: em abundância
- Cereais integrais: na maioria das refeições
- Óleos vegetais (azeite de oliva, óleos de canola, soja, milho, girassol ou amendoim)
Para aumentar o gasto calórico, pode-se lançar mão de qualquer forma de atividade física, conforme exemplos abaixo:
Andar (4 km/h) = 5 Cal/min
Correr (10km/h) = 12 Cal/min
Pedalar (moderado) = 4 Cal/min
Pedalar (intenso) = 10 Cal/min
Nadar (moderado) = 7 Cal/min
Nadar (intenso) = 14 Cal/min
Ginástica aeróbica = 6 Cal/min
Musculação = 5 Cal/min
Futebol (recreativo) = 7 Cal/min
Basquete(recreativo) = 6 Cal/min
Subir escada (1andar) = 5 Cal
Descer escada (1andar) = 2,5 Cal
Lavar o carro = 4 Cal/min
Varrer a casa = 4 Cal/min
Lavar louça = 3 Cal/min
Carregar pacotes = 6 Cal/min
Relação sexual = 3 a 10 Cal/min
Fontes: PROGRAMA DAS 10 SEMANAS (Editora Manole)
A BALANÇA DOS PONTOS
FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO 
Não adianta emagrecer da forma errada e ferrar a saúde, né? Obrigado pela postagem
Obrigado
Um abraço
Dr. Turibio,
Consumo granola todos os dias com iogurte desnatado light. É um alimento recomendável em termos nutricionais ou não?
Além disso, o que o senhor tem a dizer sobre o açaí puro e o abacate que são alimentos enigmáticos e que cada pessoa fala uma coisa?
Abraço.
Caro Breno, Iogurte é um excelente alimento.
Açai e abacate são fontes de carboidrato e no caso do abacate também de uma certa quantidade de gordura vegetal. A única preocupação é o alto valor calórico.
Abraço