Os Benefícios da Creatina 

ISSN Position Stand on Creatine

A suplementação com creatina além de ser perfeitamente segura para indivíduos saudáveis, das mais variadas faixas etárias, traz uma série de benefícios que vão muito além da melhora da performance esportiva.

A International Society of Sports Nutrition – ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) acaba de publicar seu novo posicionamento sobre CREATINA, com uma revisão de mais de 200 artigos científicos sobre esse que é um dos mais conhecidos suplementos nutricionais.

De acordo com a revisão, há estudos consistentes que demonstram os benefícios da creatina na prevenção e na redução da severidade de lesões, recuperação muscular pós-exercício, termorregulação, reabilitação musculo-esquelética, proteção do sistema nervoso, desaceleração do envelhecimento e até mesmo em algumas doenças degenerativas como Parkinson, osteoartrite, fibromialgia, diabetes, etc.

A revisão mostra ainda que períodos curtos ou longos de utilização, com doses que chegam a 30 g por dia são seguras e bem toleradas por indivíduos saudáveis, desde a infância até a terceira idade. Além disso, os estudos demonstraram que a ingestão contínua de 3 gramas por dia, ao longo da vida, traz benefícios significativos à saúde.

Segue o resumo do Posicionamento da ISSN sobre a Creatina

1- A Creatina Monoidratada é o agente ergogênico nutricional mais efetivo para atletas que têm por objetivo aumentar seu desempenho em exercícios de alta intensidade e aumentar a massa magra durante o treinamento.

2- A suplementação com creatina não somente é segura como também possui inúmeros benefícios terapêuticos tanto para indivíduos saudáveis como doentes, com faixa etária abrangendo desde a infância até a terceira idade. Não existe nenhuma evidência científica de que o uso de creatina por longos ou curtos períodos (com doses de até 30 gramas por dia ao longo de 5 anos) provoque qualquer efeito deletério a indivíduos saudáveis ou que façam parte de alguma população especial que portanto possam se beneficiar da suplementação de creatina.

3- Desde que tomadas as devidas precauções e seja devidamente supervisionada, a suplementação de creatina em crianças e adolescentes atletas é aceitável e pode proporcionar uma alternativa nutricional favorável e segura às drogas androgênicas. No entanto, recomenda-se que a suplementação com creatina seja considerada somente para jovens atletas que: a) estejam envolvidos em treinamento competitivo supervisionado; b) esteja consumindo uma dieta bem balanceada e visando a melhora da performance atlética; c) esteja informado do uso adequado da creatina e d) não exceda as doses recomendadas.

4– Rótulo com avisos alertando precaução quanto a utilização da creatina por menores de 18 anos, apesar de muitas vezes terem a intenção de proteger as empresas contra responsabilidades legais, são desnecessários devido ao respaldo científico atestando a segurança do consumo de creatina, inclusive por crianças e adolescentes.

5- Atualmente, a creatina monoidratada, na forma de suplemento nutricional, é a forma mais extensamente estudada e clinicamente eficaz, para fins de captação muscular e habilidade de aumentar a capacidade de realização de exercícios de alta intensidade.

6- A adição de carboidrato, ou de carboidrato e proteína a um suplemento de creatina, parece aumentar a captação da creatina pelos músculos, apesar dos efeitos sobre a performance não serem tão maiores do que quando a creatina monoidratada é consumida isoladamente.

7- A forma mais rápida de aumentar os estoques de creatina intramuscular parece ser o consumo de 0,3g/kg/dia de creatina monoidratada por 5 a 7 dias consecutivos, seguidos por 3 a 5g/dia a fim de manter os estoques elevados. Inicialmente, a ingestão de doses menores (3-5g/dia) promoverá o aumento dos estoques de creatina num período de 3 a 4 semanas, e desta forma, seus efeitos iniciais sobre a melhora da performance são menos suportadas pela literatura.

8- Populações especiais têm sido suplementadas com doses mais altas de creatina monoidratada (0,3-0,8g/kg/dia, equivalente a 21-56g/dia para um indivído de 70Kg) por vários anos sem implicar em efeitos adversos significativos ou sérios.

9- São necessárias mais pesquisas a fim de se examinar todo o potencial de benefícios clínicos advindos da suplementação de creatina e seus precursores como o ácido guanidinoacético no esporte, na saúde e na medicina.

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